健身与健康指导：“久坐一族”怎么练？

浏览次数：3981 所属栏目：体育论坛 发布时间：2018/04/25

　

学生族：想办法让自己动起来

 

    今年大四的王茜刚刚结束自己为期半年“自习室”状态，去年五月决定考研的她，已经直接进入了备考状态，每天结束学校的必修课程后，就是到自习室复习，周末还会去上英语和政治补习班。她说：“因为之前没想过要考研，所以决定之后就觉得要准备的东西特别多，很多专业知识也不是非常扎实，所以当时恨不得一天有三十个小时。之前坚持的每周三次跑步也被迫停止了，当时就觉得时间就是一切，其他的都可以让步。”

　　紧张而专注的考研生活给王茜的身体敲响了警钟。“大概是到去年八月的时候，我回家复习，可能是因为图书馆和外面的温差有点大，很久没有生病的我直接发起了高烧，也是那个时候，我突然意识到自己很久没有健身了，这次发烧很可能是身体素质下降导致的。所以，在那之后，我开始将健身的间规划到了我日常的时间表中。”王茜说。

　　“因为图书馆距离我家五站路，所以我把回家的交通方式从坐公交改为了步行。夏天气温比较高，感觉出一身汗然后洗个澡也是非常舒服的一件事情。”王茜是一个说到做到的人，因为每天都要去图书馆复习，也保证了她每天基本的运动量。在王茜看来，每天运动的时间和强度不是非常重要，对于“久坐一族”来说，只要每天不是运动量为零，保证天天让身体动起来就可以了。

　　其实，学校是一个非常适合锻炼的地方，有很多运动设施可以选择。王茜建议，很多学校都有自己的羽毛球场或是游泳馆，“学生族”可以在周末约上朋友一起去锻炼，或是在傍晚的时候逛一逛校园和操场，最主要是找一个人陪你一起运动，也会更容易的坚持下去。　　

 

上班族：工作间隙做些简单动作

 

　　“我比较懒，每天的状态也就是在电脑前面一坐，然后这个状态保持一整天。但我觉得，脑力劳动也是运动，因为它带动了全身一起运动。”这个“运动了”的理由听起来就不是很靠谱，说这话的是27岁的郑阳阳，一名文案策划。不喜欢运动的她一直坚持“生命在于静止”，而一天最大的运动就是上下班地铁站到家之间的距离，剩下的郑阳阳全交给了“大脑运动”。

　　但长期只坚持“大脑运动”，让郑阳阳的身体开始出现一些问题。她说：“大概是两年前，做这份工作一年多的样子，我发现我的颈椎一直在疼，有时候甚至会影响到晚上的睡眠，白天脑袋也很胀，所以我开始跟着网上的一些教程坐在位子上锻炼颈部。一段时候过后觉得挺管用的，就在想既然颈椎都能坚持运动，那为什么不可以尝试坚持一下锻炼其他地方。我本人虽然不是很胖，但是离那些魔鬼身材也还是有很大距离的，因此我的瘦身之旅也同步进行了。”

　　对于之前运动量经常为零的郑阳阳而言，锻炼并不是那种在健身房办卡或每天给自己设定目标。郑阳阳说：“因为每天让我跑几公里实在太困难了，所以我找的运动是中午午休可以进行的。比如借靠办公桌和椅子做一些简单动作，能把身体活动开一些。或是在和同事吃完饭往回走的路上，锻炼一下上肢等等。”

　　其实，不仅是郑阳阳，颈椎问题已经成为“上班族”的通病。据统计，90%以上的白领人群或轻或重患有颈椎病，究其根本就是因为他们久坐不动。要知道，长时间保持一个固定单一的姿势，颈部肌肉一直处于紧张状态，时间久了肌肉劳损就会感到肩颈痛，从而诱发颈椎病。此外，不正确的锻炼姿势也会导致颈椎病。因此专家建议，在保持乐观心态的同时，要加强颈肩部肌肉的锻炼，并有意识的活动全身，以提高机体的抗病能力。但要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和时间。　　

 

适合“久坐一族”的瑜伽动作

 

　　一张瑜伽垫和几分钟就可以进行的瑜伽动作，是“久坐一族”在家或闲暇时锻炼的首选。

　　下犬式  身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。然后两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

　　这个动作适合进行全身放松，缓解肩颈酸痛，双脚麻木沉重。

　　山式  采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心相对，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。　　

 

　　山式可以放松肌肉，帮助舒展胸和背部，适合背部酸痛的久坐一族。

　　鱼式  仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

　　鱼式有助于释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，适合疲劳焦虑的办公族。

　　站立前屈式  站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。然后触摸地面或用手抓住脚踝。从上到下伸展身体，当抓住脚踝的时候，稍微用力拉长身体。

　　这个体式有助于血液带回大脑，是消解抑郁的舒缓姿势。

　　猫式  跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张。呼气时，拱起背部，抬起胸部。

　　猫式有助于缓解头痛，打开背部，拉伸脊柱。适合办公时身体总是往前倾的人。